„Ich kann das einfach nicht. Mein Kopf hört nicht auf zu denken.“ Diese Sätze höre ich oft, wenn es um das Thema Meditation geht. Meistens direkt nachdem sie mir erzählt haben, dass sie sich gestresst fühlen und nach Strategien suchen, besser runterzukommen.

Ich sage: Meditieren kann jeder, der es gerne möchte.

Denn beim Meditieren geht es nicht um das Können. Es geht um das Üben.

Gleich zu Anfang für zehn bis fünfzehn Minuten an nichts zu denken, ist ungefähr so, wie sich ans Klavier zu setzen und aus dem Nichts Beethovens Mondscheinsonate zu klimpern. Dass es mit dem Nicht-Denken nicht von Tag eins an klappt ist also völlig normal.

Auch nach vielen Jahren regelmäßiger Meditationspraxis gibt es bei mir Tage, an denen es mir keine fünf Sekunden gelingt, meine Gedanken im Hier und Jetzt, und nicht beim anstehenden Blogpost oder dem Einkaufszettel für das Freitag-Abend-Dinner zu halten. An anderen Tagen fällt es mir sehr leicht, den Kopf auszuschalten und mich in eine andere Welt tragen zu lassen. Auch ganz normal.

Das Einzige, was für den Start deiner Meditationspraxis wichtig ist: Lerne genau dein deine Gedanken zu beobachten.

Wenn dein Kopf rattert wie eine Rechenmaschine, lass das zu. Wenn deine Knie schmerzen oder deine Nase juckt, nimm das wahr, ohne dich zu bewegen. Denn beim Meditieren geht es erst einmal darum, Achtsamkeit zu üben, die Aufmerksamkeit von Außen nach Innen zu lenken und sich mit den eigenen Gedanken anzufreunden.

Die gute Nachricht ist: Schon fünf Minuten tägliche Meditationspraxis können dein Leben erheblich verändern.

Alles, was wir tun, beginnt mit einem Gedanken. Du kennst das: Wenn der Kopf voll ist, neigst du viel stärker zu Schnellschüssen, wirst bisweilen schusselig, bist leichter reizbar und weniger kreativ. So entsteht Stress. Wenn du aber morgens ein wenig Ordnung in dein Kopfkino bringst, wirst du merken, wie du leichter und beschwingter durch den Tag gehst.

Um dir den Start zu erleichtern, hier meine besten Tipps für Meditationsanfänger.

  1. Fange klein an. Die meisten Meditationsvorhaben scheitern am hohen Anspruch. Beginne mit nur fünf Minuten täglich. Übe dafür regelmäßig. Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass es vor allem auf die Regelmäßigkeit ankommt, wenn man von den positiven Effekten der Meditation profitieren will.
  1. Meditiere morgens gleich nach dem Aufstehen. Abends können dir deine Müdigkeit, der innere Schweinehund oder ein Feierabend-Drink schnell einen Strich durch die Rechnung machen.
  1. Mach’s dir bequem. Wenn du im Schneidersitz nicht gut sitzen kannst, benutze Kissen oder Decken als Polster, oder setze dich gleich auf einen Stuhl. Es gibt nicht den einen richtigen Sitz. Achte nur darauf, dass du deine Wirbelsäule gut aufrichten kannst.
  1. Stelle das Telefon aus und den Timer an. Am besten du schaltest es in den Flugmodus oder gleich ganz aus. So gehst du sicher, dass dich niemand stört und du ein paar Minuten nur für dich hast.
  1. Suche dir einen Fokuspunkt. Das heißt: Konzentriere dich auf etwas, zu dem du immer wieder zurückkommen kannst, wenn deine Gedanken abschweifen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Beobachte zum Beispiel den Fluss deines Atmens an deiner Nasenspitze. Oder spüre das Heben und Senken deiner Bauchdecke. Zähle deine Atemzüge oder verbinde sie mit einem Mantra. Gut sind einfache Formeln wie „Lass los“ (einatmen – „lass“ – ausatmen – „los“ – einatmen – „lass“ – ausatmen – „los“ – und so weiter). Alternativ kannst du dich auf Geräusche in deiner Umgebung konzentrieren und versuchen, diese einfach nur wahrzunehmen, ohne sie gleich als „Autolärm“ oder „Vogelgezwitscher“ zu benennen. Beginne mit Geräuschen, die weit entfernt sind, und bringe deine Aufmerksamkeit immer näher zu dir. Erst in das Gebäude, in dem du bist, dann in den Raum und dann vielleicht in deinen Körper.
  1. Beende deine Meditation bewusst. Wenn dein Alarm nach Ablauf der Zeit klingelt, bringe deine Aufmerksamkeit langsam zurück ins Hier und Jetzt. Nimm dir ein paar Momente, um deinen Körper zu spüren und zu checken, ob sich etwas verändert hat. Ich lege die Handflächen vor meinem Herzen zusammen und senke das Kinn als Geste der Dankbarkeit. Das ist kein Muss, für mich aber eine schöne Art, meine Meditation zu beenden.
  1. Erleichtere dir den Einstieg mit Online-Hilfe. Ich persönlich mag seit Jahren die Achtsamkeit-App – vor allem wegen des guten Timers mit des sanften Gongschlags. Empfehlenswert sind außerdem die Apps Headspace und 7Mind sowie das Meditationsprogramm von Meditation Easy.
  1. Probier dich aus. Beim mir hat es eine Weile gedauert, bis ich meine Meditation gefunden habe. Schau dir an, was für dich gut funktioniert, teste auch mal eine Meditationsklasse mit Lehrer, oder lese Bücher zum Thema. Es gibt hier kein Richtig und Falsch. Gut ist, was dir gut tut.

Last but not least: Nimm es locker, wenn es mit der Meditation mal nicht klappt. Zu viel Ernsthaftigkeit dient keiner Sache. Es gibt buddhistische Mönche und indische Yogis, die ihre gemeinsame Meditationspraxis dazu nutzen, um noch ein wenig zu schlafen …

Komm gut durch die stille Zeit!
Deine Rebecca

Titelbild: Grit Siwonia Fotografie